Pentru că tot mai multă lume lucrează la birou sau pur și simplu nu ține seamă de postura pe care o are pe termen lung, cifoza este tot mai frecvent întâlnită. Aceasta avansează încet dar sigur. Pentru a preveni cifoza, dar și pentru a o trata vă recomand următoarele exerciții:
1. În şezând pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre înainte şi spre înapoi.10 repetări
2. În şezând pe un scaun, spatele drept, aplecăm capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
3. În şezând pe un scaun, spatele drept, răsucim capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
4. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii ale capului spre partea stânga şi apoi 10 în sens invers.
5. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de umeri spre înapoi.
6. În şezând pe un scaun sau stând în picioare, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de braţe spre înapoi.
7. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, aplecăm capul spre înainte cu bărbia în piept şi ducem coatele spre înainte şi apoi tragem de coate spre înapoi şi privim în sus.
10 repetări
8. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, întindem un braţ spre înainte cu palma în sus şi ducem braţul întins spre lateral şi urmărim mâna cu privirea ( cotul opus rămâne tras spre înapoi); revenim cu braţul întins spre înainte, îndoim cotul şi ducem mâna la ceafă şi apoi se repetă spre partea opusă. 10 repetări
9. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, răsucim trunchiul odata cu întinderea braţelor în lateral, revenim, după care facem în sens opus mişcarea. 10 repetări
10. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului, urmărind bastonul cu privirea şi revenim.
10 repetări
11. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului, urmărind bastonul cu privirea, apoi îndoim braţele şi ducem bastonul la ceafă şi revenim. 10 repetări
12. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem bastonul spre partea stângă, cotul stâng este întins şi cel drept îndoit în dreptul pieptului, revenim şi realizăm în sens opus. 10 repetări
13. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul cu coatele întinse spre lateral . 10 repetări
14. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul cu coatele întinse spre lateral şi oblic sus, urmărind cu privirea mâna de sus. 10 repetări
15. În şezând pe scaun cu spatele drept, cu braţele întinse înainte, ţinem bastonul vertical de ambele capete cu o mână sus şi una jos, realizăm mişcarea de vâslire. 10 repetări
16. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul la ceafă, ducem bastonul spre partea stângă întinzând cotul stâng şi apoi ducem bastonul spre partea dreaptă întinzând cotul drept. 10 repetări
17. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul cu coatele la spate, aplecăm trunchiul spre înainte. 10 repetări
18. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la nivelul şezutei. Ducem braţele spre înapoi (le depărtăm de corp) cu coatele întinse. Atenţie! Trunchiul rămâne la verticală, nu ne aplecăm spre înainte. 10 repetări
19. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la nivelul şezutei, îndoim coatele şi tragem bastonul sus. Atenţie! Trunchiul rămâne la verticală, nu ne aplecăm spre înainte, umerii traşi spre înapoi. 10 repetări
20. În şezând sau stând în picioare, cu braţele întinse lateral, ţinând în mâini gantere de 1kg, maxim 2 kg. Se realizează cerculeţe mici spre înapoi. Spatele se menţine drept. 10 repetări
21. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem braţele prin lateral sus, schimbând orintarea mâinii atunci când braţele ajung paralele cu solul, mişcarea se continuă până braţele ajung sus după care înainte de începerea coborârii se schimbă iar orientarea mâiniilor. 10 repetări
22. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, îndoim coatele după care le întindem în sus, apoi revenim. 10 repetări
23. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem alternativ câte un braţ sus cu cotul întins. 10 repetări
24. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete sau gantere de câte 1 sau 2 kg. Se duc braţele cu coatele întinse sus pe lângă urechi, apoi revenim. Atenţie! Dacă sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si cu tălpile pe sol. 10 repetări
25. Culcat pe spate ( în cazul unei cifoze sau spate cifotic se poate pune un săculet de nisip sub omoplaţi), braţele întinse lateral ţinând gantere de câte 1 sau 2 kg. Se duc braţele cu coatele întinse sus, apoi revenim. Atenţie! Dacă sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si cu tălpile pe sol. 10 repetări
26. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete. Se duce un braţ în lateral sus pe lângă ureche, în ambele părţi.
10 repetări
27. Culcat pe spate, cu un baston ţinut de capete la nivelul pieptului, se întinde braţul într-o parte şi în cealaltă. 10 repetări
28. Culcat pe burtă, cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de capete, se ridică trunchiul. 10 repetări
29. Culcat pe burtă, cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de un capăt, se ridică trunchiul prin mutarea mâinilor pe baston. 10 repetări
30. Din poziţie de cvadrupedie, se coboară bazinul pe călcâie şi se întind braţele spre înainte, se menţine 5 secunde şi se revine (ruga mahomedană).
10 repetări
31. Din poziţia de cvadrupedie, se întind mână-picior opus, abdomenul fiind uşor contractat. 10 repetări
32. Din poziţia de cvadrupedie, se duce mâna sus prin lateral. 10 repetări
33. În sprijin pe antebraţe şi pe picioare, se menţine spatele drept 5-10 secunde, după care relaxăm. 10 repetări.
34. Atârnat la scara fixă, se menţine poziţia cât mai mult timp posibil.
5 repetări
